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Il Pesce Azzurro, un alimento “povero” ma ... “ricco”! Intervista alla Dott.ssa Piera Stefania Arfò

Il "Pesce Azzurro" è conosciuto da tutti come un alimento che "fa bene alla salute". Per approfondire l'argomento abbiamo intervistato la Dott.ssa Piera Stefania Arfò, biologo nutrizionista e specialista in Patologia Clinica.


Da cosa proviene il nome "Pesce Azzurro"?
La definizione di “Pesce azzurro” viene data, genericamente, ad alcune varietà di pesce caratterizzate da taglia piccola, da un corpo affusolato, da una colorazione tendente al blu (o all'azzurro) nella parte dorsale del corpo e, all'argento, in quella ventrale.

Considerato, un tempo, un pesce “povero”, era definito così perché appartiene a quei pesci di minor valore commerciale che vengono scartati dal mercato e che sono legati alle nostre più antiche tradizioni culinarie, alla cucina, cosiddetta, “povera”.

È vero che "Pesce Azzurro" era conosciuto già dai romani come un alimento speciale?
È vero. Già ai tempi dei romani, il pesce azzurro veniva utilizzato per preparare il Garum, una particolare salsa fatta con le sue interiora. Nella Riserva naturale di Vendicari (in provincia di Siracusa, da dove io provengo) esiste una testimonianza di questa usanza, sono infatti presenti delle piccole vasche rotonde che venivano utilizzate per la preparazione di questa salsa molto pregiata.

Quali sono i "Pesci Azzurri"? Potrebbe elencarceli?
Il pesce azzurro comprende: l’Alice o Acciuga (Engraulis encrasicolus), il Cicerello (Gymnammodytes cicerellus), la Sardina o Sarda (Sardina pilchardus), lo Sgombro (Scomber scombrus), il Suro o Sugherello o Sugarello pittato (Trachurus trachurus), lo Spratto o Papalina
(Sprattus sprattus), l'Alaccia (Sardinella aurita), l'Aguglia (Belone belone). 
Sono considerati “Pesce Azzurro”, anche se di dimensioni più grandi, il Tonno (Thunnus thynnus), il Pesce Spada (Xiphias gladius), l’Alalunga (Thunnus alalunga), la Palamita (Sarda sarda).


Il "Pesce Azzurro" viene ritenuto, dai voi esperti, un alimento fondamentale della dieta mediterranea. Che consumo consiglierebbe di farne?
Innanzitutto ha un costo accessibile a tutti e questo dovrebbe essere già un motivo per “avvicinarsi” ad esso. È un prodotto ittico a “chilometro zero” che appartiene ai nostri mari, per cui viene quasi sempre garantita la freschezza. Possiede, inoltre, qualità organolettiche e nutrizionali importantissime per la nostra salute. Il pesce azzurro dovrebbe essere consumato almeno due/tre volte a settimana da alternare ad altri cibi proteici, quali legumi, carni rosse o bianche, formaggi e uova. 

Che tipo di proteine contiene il "Pesce Azzurro"?
Possiede proteine cosiddette nobili (che contengono amminoacidi essenziali, cioè che devono essere assunti con la dieta) più digeribili rispetto a quelli di altri tipi di carni perché hanno un minor contenuto di tessuto connettivo (fibre collagene, fibre reticolari e fibre elastiche). 
Queste ultime, nella carne terrestre, mantengono la compattezza anche dopo la cottura, prolungano la permanenza gastrica e quindi risultano meno digeribili. Le proteine del pesce, invece, che ne contengono poche, sono, appunto, più digeribili. Il pesce azzurro è ricco di sali minerali, tra i quali: il selenio, il fosforo, il calcio, lo iodio, lo zinco, il ferro; possiede vitamine del gruppo A, alcune vitamine del gruppo B e  vitamine del gruppo D ed E.
Ma ciò che caratterizza più di tutti il pesce azzurro è il suo contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3 (AGP o, in inglese, PUFA n -3), per questo motivo il pesce è considerato un “functional food” (alimento funzionale), cioè un alimento in grado di apportare beneficio alla salute e ridurre il rischio di malattie. Gli acidi grassi polinsaturi omega 3 (ω-3) sono acidi grassi, cosiddetti,  essenziali perché non vengono prodotti dal nostro organismo ma devono essere necessariamente introdotti con la dieta. Si trovano, oltre che nel pesce, anche nei semi ed olio di lino, nelle noci, ma in misura minore rispetto al pesce. Gli effetti benefici degli acidi grassi polinsaturi della serie ω-3 sono ampiamente descritti in letteratura, soprattutto quelli legati al sistema cardiovascolare.

È vero che mangiare "Pesce Azzurro" previene le malattie cardiovascolari?
Si, hanno azione preventiva sulla pressione sanguigna e azione anti-aritmica (aritmie cardiache). Riducono il livello dei trigliceridi nel sangue, favoriscono la regressione del processo aterosclerotico, hanno effetti anti-trombotici, riducono l'aggregazione piastrinica.
L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono i più studiati per le loro proprietà benefiche sull'apparato cardiovascolare e per l'attività antitumorale. 
Essi hanno un ruolo importante nella crescita del sistema nervoso e sono coinvolti nella regolazione delle capacità cognitive. Il consumo di pesce azzurro ha, inoltre, dimostrato di ridurre di oltre il 30% il rischio di morte per patologie cardiovascolari e del 45% di morte improvvisa.

Numerosi studi hanno dimostrato gli effetti positivi anche sulle malattie reumatiche?
È stato evidenziato il miglioramento della sintomatologia clinica nella riduzione della flogosi (infiammazione) articolare, in particolare nei soggetti affetti da artrite reumatoide (AR), da lupus eritematoso sistemico e da spondilite anchilosante. Grazie a tutti questi principi nutritivi, il pesce azzurro, nonché il pesce in generale, dovrebbe divenire uno degli alimenti principe della nostra dieta, intesa come stile di vita.

Quali sono i metodi di cottura che preservano le sue qualità organolettiche?
Il Pesce Azzurro, in special modo quello di piccola taglia, dovrebbe essere cucinato freschissimo, la cottura dovrebbe essere breve, preferibilmente al cartoccio, al forno, bisognerebbe evitare  la frittura poiché riduce drasticamente il contenuto di omega-3.
Per prevenire e combattere numerose malattie, compresa l’insorgenza di tumori, ma anche l’obesità e le patologie ad essa correlate, è dunque bene preferire un'alimentazione che si basi sul modello di dieta mediterranea, che preveda, per esempio, il consumo di cereali integrali, di legumi, di grassi monoinsaturi (olio extravergine d’oliva), di grassi polinsaturi provenienti dal pesce, frutta e verdura.

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